A shërohet depresioni dhe ankthi?

[sirena_adria]

Neuroshkencëtarja ndan 6 këshilla: Çfarë duhet të bësh çdo ditë për të pasur shëndet dhe forcë mendore

* Wendy Suzuki - Neuroshkencëtare dhe profesore e Shkencës dhe Psikologjisë Neurale në Qendrën për Shkencat Neurale në Universitetin e Nju Jorkut *


Kur fillova të bëja kërkime mbi ankthin në laboratorin tim si neuroshkencëtare, nuk e mendoja kurrë veten se do isha gjithashtu e prekur nga kjo gjendje. Kjo zgjati derisa fillova të flisja, dhe të dëgjoja kolegët, miqtë e mi dhe veten time mbi mënyrën se si po ndiheshim: Të shqetësuar, të stresuar, të hutuar, nervozë dhe gati për të hequr dorë-por nga çfarë?

Ajo që kam zbuluar, thote Suzuki, përgjatë viteve është se mënyra më e fuqishme për të luftuar ankthin është të punosh vazhdimisht në ndërtimin e të qenit elastik dhe në rritjen e forcës mendore. Gjatë rrugës do të mësoni të vlerësoni apo edhe të mirëprisni disa lloje të gabimeve që më parë i konsideronit të papranueshme, tek vetja dhe të tjerët.

Më poshtë lexo gjashtë metoda të përditshme për të rritur forcën mendore:

1- Vizualizoni rezultatet pozitive

Në fillim ose në fund të çdo dite mendoni për të gjitha ato situata të pasigurta aktualisht në jetën tuaj ,të mëdha dhe të vogla. Për secilën prej tyre përfytyroni rezultatin më optimist. Mendoni se do ta zgjidhni atë problem, çështje që ju shqetëson. Mendoni zgjidhjen më ideale të mundshme. Kjo ndihmon në krijimin e perceptimeve pozitive, por edhe ju ndihmon në ide të reja se si realisht të zgjidhni një çështje.

2. Shndërroni ankthin në progres

Truri është krijuar në atë mënyrë që na mundëson të jemi elastikë gjatë periudhave sfiduese - të mësojmë se si të qetësohemi, të rivlerësojmë situatat, të riformulojmë mendimet tona dhe të marrim vendime më të zgjuara. Dhe është më e lehtë të përfitosh nga kjo kur i kujtojmë vetes se ankthi në vetvete nuk është dhe aq i keq. Zemërimi mund të bllokojë vëmendjen dhe aftësinë tuaj për të performuar, por/ose mund t'ju nxisë dhe motivojë; Ju ndihmon të bëheni më të vëmendshëm dhe shërben si një kujtesë për atë që ka vërtetë rëndësi për ju: dhe ndaj ju shqetëson.

Frika mund të shkaktojë kujtime të dështimeve të së kaluarës; largon vëmendjen dhe përqendrimin; dhe rrjedhimisht minimizon performancën, por ndërkohë mund t'ju bëjë më të kujdesshëm në lidhje me vendimet tuaja reflektimi thellohet dhe krijohen mundësi për ndryshimin e planit që mendonit.

Trishtimi mund të luhasë humorin tuaj dhe t'ju demotivojë, por edhe mund t'ju ndihmojë të riprioritizoni dhe të motivoheni për të ndryshuar mjedisin, rrethanat dhe sjelljen tuaj.

Shqetësimi mund t'ju bëjë të vononi dhe të pengoni arritjet e qëllimeve, por edhe mund t'ju ndihmojë të rregulloni mirë planet tuaja; ose ju ndihmon të bëneni më realistë dhe të orientuar drejt qëllimit.

Frustrimi mund të pengojë përparimin tuaj por gjithashtu mund t'ju nervozojë e për pasojë do të ndjeni sfidën për të bërë më shumë ose më mirë.

3. Provoni diçka të re

Këto ditë, është më e lehtë se kurrë të informohesh në internet, por gjithashtu mund të bashkohesh në një klub sportiv lokal ose të marrësh pjesë në një ngjarje virtuale. Gjithçka të re që bëni, nuk duhet të jetë tepër e vështirë, por interesante dhe thjesht pak jashtë zonës suaj të komfortit.

4. Kërko ndihmë

Të jesh në gjendje të kërkosh ndihmë, të qëndrosh i lidhur me miqtë dhe familjen, dhe të ushqesh në mënyrë aktive marrëdhënie mbështetëse, inkurajuese jo vetëm që të mundëson të mbash ankthin larg, por gjithashtu të forcon ndjenjën se nuk je vetëm. Nuk është e lehtë të kultivohet, por besimi dhe ndjenja se jeni të rrethuar nga njerëz që kujdesen për ju luan rol të madh gjatë një periudhe stresi.

5. Shkruani në një bllok apo letër quote popozitive të krijuara nga vetë ju.

Lin-Manual Miranda botoi një libër për këtë. Përmes quotes ai ndan ato që në thelb janë mesazhe të vogla optimiste të këndshme, që të bëjnë edhe për të qeshur.

6-Kalo kohë në natyrë

Shkenca ka treguar vazhdimisht se kalimi i kohës në natyrë ka efekte pozitive në shëndetin tonë mendor. Një studim i vitit 2015 zbuloi se kalimi i kohës në natyrë mund të rrisë ndjeshëm mirëqenien dhe gjendjen emocionale. Nuk keni nevojë të jetoni pranë një pylli për të qenë pranë natyës. Një park ose ndonjë mjedis i qetë me gjelbërim ku nuk ka aq shumë njerëz përreth do të funksiononte mirë.

Merrni frymë, relaksohuni dhe fokusoni tek tingujt, era e freskët dhe pamja. Përdorni të gjitha shqisat tuaja për të krijuar një vetëdije të shtuar për botën natyrore. Ky ushtrim rrit elasticitetin tuaj të përgjithshëm pasi vepron si një lloj restaurimi i energjisë dhe rivendosjes së ekuilibrit.

*Artikulli nga Wendy Suzuki neuroshkencëtare dhe profesore e Shkencës dhe Psikologjisë Neurale në Qendrën për Shkencat Neurale në Universitetin e Nju Jorkut. Ajo është gjithashtu autore e "“Good Anxiety: Harnessing the Power of the Most Misunderstood Emotion.” Përkthyer dhe përshtatur në shqip nga Tiranapost.al.


https://tiranapost.al/shendeti/neuro...-te-pa-i503176

[sirena_adria]

* MENAXHIMI I ANKTHIT *


GJITHÇKA QË DUHET TË DINI

6 gjëra që nuk duhet t’ia thoni dikujt që vuan nga ankthi


Gati 1 në 5 persona ka çrregullim ankthi, kështu që ka shumë shanse që të njihni dikë me ankth. Ekziston një shans po aq i mirë që të keni qenë një mbështetje për të dashurin ose kolegun tuaj – dhe të keni t’i keni thënë ose bërë gjëra që ata i kanë perceptuar si jo të dobishme. Këtu janë disa gjëra që nuk duhet t’ia thuash dikujt që vuan nga ankthi:

1. “Qetësohu!”

T’i thuash dikujt “të qetësohet” nuk ndihmon aspak. Nëse personi që përjeton ankth do të kishte aftësinë të qetësohej, atëherë nuk do të vuante nga ky çrregullim. Për dikë me ankth, kjo frazë është e bezdisshme. Provoni të thoni diçka si: “Unë jam këtu për ty”, “Unë do të dëgjoj” ose “Unë do të qëndroj me ty”.

2. “Nuk është ndonjë problem i madh”

Shumica e njerëzve me ankth e dinë se disa nga mendimet e tyre janë irracionale dhe jashtë proporcionit me situatën në fjalë. T’i thuash dikujt në mes të një sulmi ankthi (ose paniku) se ajo gjë për të cilën ata shqetësohen “nuk është ndonjë problem i madh” është shumë e gabuar.

3. “Pse je kaq i/e shqetësuar?”

Kjo është një pyetje e pamundur për t’iu përgjigjur! Sigurisht, disa njerëz herë pas here mund të jenë në gjendje të identifikojnë burimin e shqetësimit të tyre në një moment të caktuar, por shpesh, ankthi dhe sulmet e panikut godasin pa ndonjë arsye të dukshme.

4. “Unë e di se si ndihesh”

Nëse nuk keni një çrregullim ankthi, nuk e keni idenë se si është të jesh i gjymtuar nga ankthi. Ndarja e përvojave tuaja me ankthin me dikë që është në mes të një sulmi paniku nuk është e dobishme.

5. “Gjithçka është në kokën tuaj”

Në njëfarë niveli, njerëzit që kanë çrregullime ankthi e dinë se shqetësimi është ‘gjithçka në kokën e tyre’. Por kjo nuk e bën ankthin ose frikën e tyre më pak reale. Shprehja e kësaj fraze hedh poshtë shqetësimet dhe ndikimin që ka ankthi në jetën e tyre. Në vend të kësaj, përpiquni të ndihmoni individët me ankth të lidhen me botën fizike përreth tyre. Ndihmojini ata të gjejnë një vend të qetë.

6. “Përpiqu ta kalosh”

Njerëzit nuk zgjedhin të kenë ankth. Është një gjendje shëndetësore, ashtu si diabeti, astma ose presioni i lartë i gjakut. T’i thuash dikujt “ta kapërcejë” është e pandjeshme në rastin më të mirë; në rastin më të keq, sinjalizon një mosgatishmëri për të ndihmuar individin të përballet me një gjendje kronike dhe shqetësimin në fjalë. Është shumë më e dobishme të tregoni mbështetjen tuaj, edhe nëse nuk e kuptoni vërtet gjendjen ose si ndihet.



Konica.al

https://konica.al/2021/10/6-gjera-qe...an-nga-ankthi/

[sirena_adria]

ÇFARË PO NA TREGON SENEKA?

“Antidoti i ankthit”/ Kush do të ishte çelësi stoik i paqes mendore?


E vërteta është se, ne dimë kaq pak gjëra mbi jeën sa ne nuk dimë me të vërtetë se cili është lajmi i mirë dhe cili, lajm i keq,” vërejti Kurt Vonnegut ndërsa diskutonte Hamletin gjatë leksionit të tij të famshëm mbi format e tregimit.

“I gjithë procesi i natyrës është një proces i integruar me kompleksitet të gjerë dhe është me të vërtetë e pamundur të thuash nëse çdi gjë që ndodh është për mirë apo për keq,” shkroi Alan Watts një gjeneratë më herët në argumentimin e tij të trishtë mbi atë që njeriu nuk duhet të mendojë vetëm në termat e fitimit apo humbjes.

Dhe megjithatë shumica jonë kalojnë pjesën më të madhe të ditëve tona duke u shqetësuar mbi ngjarjet që pritet të ndodhin dhe që ne mendojmë se do të jenë negative, humbje potenxiale të krijuara nga ato që ne i perceptojmë se janë “lajme të këqija.”

Në vitet 1930, një pastor e ndau ankthin në pesë kategori shqetësimesh, katër nga të cilat janë imagjinare ndërsa një e pestë, përbëhet nga “shqetësime që kanë një themel real, të cilat ndoshta zënë “vetëm 8% të totalit.”

Një cikël lajmesh njëzet e katër orëshe që ushqehet mbi këtë pritshmëri njerëzore për keq në mënyrë të pamohueshme e ka shtuar ankthin dhe ka bërë të duket sikur 8% të jetë 98%, por në zemër të këtij realiteti shtrëngues është një tendencë e lashtë e mendjes, kaq fortë e lidhur në psikikën tonë dhe që ekziston në mënyrë të pavarur nga ngjarjet jashtë nesh.

Filozofi i madh romak i shekullit të parë, Seneka, e ekzaminoi këtë psikikë, si dhe kërkoi antidotin e vetëm real të saj, si dhe e shpjegoi njohurinë e tij të pazakontë në një korrespondencë me mikun e tij Lucilius Junior. Këto janë publikuar më pas si Letrat nga një Stoik.

Këto ishin letrat që mbartin një dituri të pakohë dhe që i dhanë njerëzimit deri në ditët tona këshillat e Senekës mbi miqësinë e vërtetë dhe atë të pavërtetë, mbi disiplinën e mendjes dhe mbi kapërcimin e frikës.

Në letrën e tij të trembëdhjetë, të titulluar “Mbi frikërat e pabaza,” Seneka shkruan:

Ka më shumë gjëra… që me gjasa na frikësojnë ne nga sa ka gjëra që na sulmojnë; ne vuajmë më shpesh në imagjinatën tonë se sa në realitet.

Me një sy nga vesi njerëzor i vetë-dorëzimit dhe shqetësimit përballë katastrofave imagjinare, Seneka e këshillon mikun e tij të ri:

Ajo që unë të këshilloj është kjo, ti nuk duhet të jesh i palumtur që para se kriza të mbërrijë; për shkak se mund të ndodhë që rreziqet përballë të cilave ti je zverdhur a thua se po të kërcënojnë aty për aty, mund të mos vijnë kurrë te ty; natyrisht që ato nuk kanë ardhur.

Sipas rrethanave, disa nga gjërat na torturojnë ne më shumë nga sa duhet; disa na torturojnë ne para se të ndodhin; dhe disa na torturojnë ne ndërkohë që nuk duhet të shqetësohemi fare për to. Ne kemi vesin që të ekzagjerojmë, ose imagjinojmë, ose të presim, trishtim.

Seneka na ofron ne pak kësaj një vlerësim kritik të shqetësimeve të arsyeshme dhe atyre të paarsyeshme, duke përdorur retorikë elegante për të ndriçuar çmendurinë e keqpërodrimit të energjive tona mendore dhe emocionale në shqetësime të paarsyeshme, të cilat shkaktojnë shumicën dërrmuese të anktheve:

Është e pritshme që disa telashe do të bien mbi ne; por ky nuk është një fakt i aktuales. Sa shpesh ndodh e papritura! Sa shpesh ajo që pritet nuk vjen kurrë! Dhe megjithëse është e sigurt që e keqja do të ndodhë, nuk ia vlen që ne të dalim përpara për t’u takuar me vuajtjen tonë. Ti do të vuash mjaftueshëm kur ajo të vijë; kështu që ndërkohë këshillohet që të shohësh për gjëra të tjera të mira.

Çfarë do të fitosh ti duke vepruar në këtë mënyrë? Do të fitosh kohë. Do të ketë shumë të ndodhura ndërkohë që do të shërbejnë për të vonuar, ose për të përfunduar, ose për të kaluar te një person tjetër, sfidat që janë pranë, ose edhe aty ku je ti. Një zjarr ka kapur një rrugë për të ikur. Burrat i kanë shpëtuar një katastrofe. Në disa raste shpata ka ndaluar edhe te fyti i viktimës. Burrat i kanë shpëtuar ekzekutuesve të vet. Edhe fati i keq është i paqëndrueshëm. Ndoshta do të vijë, ndoshta jo; dhe ndërkohë që pret, fati i keq nuk ka ardhur. Kështu që ndërkohë që pret, shiko për gjëra të mira.

Gjashtëmbëdhjetë shekuj para se Dekarti të ekzaminonte marrëdhënien vendimtare mes frikës dhe shpresës, Seneka konsideron rolin e saj në pakësimin e ankthit te ne:

Mendja me raste e shtyn veten te format e pavërteta të së keqes edhe kur nuk ka fare shenja që të sugjerojnë ardhjen e ndonjë gjëje të keqe; ajo vërtitet në format më të këqija të ndonjë fjale me kuptim të dyshimtë; ose i bën disa pakënaqësi personale të duken më serioze nga sa janë me të vërtetë, duke menduar jo se sa i zemëruar është armiku, por se çfarë është në gjendje të të bëjë ai.

Por jeta nuk ia vlen të jetohet, dhe nuk ka kufij për trishtimin tonë, nëse ne zhytemi në frikërat tona; në këtë çështje, lëre kujdesin të të ndihmojë, dhe përbuz me një shpirt të vendosur edhe kur problemi është i dukshëm. Nëse nuk mund ta bësh këtë, kundërvepro ndaj një dobësie tënde me një tjetër, dhe zbut frikën që ke me shpresë.

Nuk ka asgjë më të sigurt mes atyre që ne kemi frikë se sa fakti që gjërat që ne kemi frikë bien në asgjë dhe gjërat për të cilat ne shpresojmë thjeshtë tallen me ne. Për rrjedhojë, pesho me kujdes shpresat dhe po ashtu edhe frikërat, dhe kurdo që të gjitha elementët janë të dyshimtë, vendos në favorin tënd; beso atë që ti preferon të besosh. Dhe nëse frika fiton shumicën e votave, priru në drejtimin tjetër sido që të mundesh, dhe mos e ngacmo më shpirtin tënd.

Por rreziku më i madh nga shqetësimi i pabazë, na paralajmëron Seneka, është që ky shqetësim na mban ne vazhdimisht të tensionuar përballë një katastrofe imagjinare, dhe na pengon ne që të jetojmë.

Ai e përfundon letrën me një citim nga Epikuri:

“Budallai, pavarësisht të gjitha problemeve që ka, ka gjithashtu një të mirë, ai është gjithmonë i gatshëm për të jetuar.”

Leksioni i Senekës është i thjeshtë: jeta është shumë e shkurtër, thotë ai, kështu që ne bëjmë mirë ta jetojmë të tashmen me shpresë pa u frikësuar për çfarë do të na sjellë e ardhmja që nuk varet prej nesh.


/ ShtepiaeLibrit.com / Konica.al

https://konica.al/2019/08/antidoti-i...paqes-mendore/

[sirena_adria]

Nëse vuani nga ankthi, këto janë disa nga ushqimet që duhet të shmangni

Pa dyshim, dieta jonë dhe në përgjithësi ushqimet që zgjedhim të konsumojmë kanë një rol të rëndësishëm në psikologjinë tonë.

Është vërtetuar shkencërisht se ushqimet e përpunuara mund të shkaktojnë një ndjenjë euforie, megjithatë kohëzgjatja e saj është kalimtare. Në fakt, shumë ushqime që hamë pothuajse çdo ditë ndikojnë në pjesën e trurit që lidhet me stresin etj.

Kafe

Megjithëse konsumimi i moderuar i kafesë nuk ka shumë të ngjarë të shkaktojë një krizë stresi, sasitë e mëdha sigurisht që kontribuojnë negativisht. Shmangni sasitë e mëdha të kafeinës dhe kufizoni konsumimin në dy filxhanë në ditë.

Pije të lehta

Pijet e gazuara mund të shkaktojnë një dozë të dyfishtë stresi. Nga njëra anë përmbajnë kafeinë dhe nga ana tjetër ëmbëlsues artificialë, si aspartame, të cilët ulin nivelet e serotoninës në tru. Nëse dëshironi absolutisht karbonat, merrni parasysh ujin e gazuar.

Spageti

Spageti i bardhë është një karbohidrate dhe përmban sasi të mëdha sheqeri që mund të rrisë sheqerin në gjak dhe të shkaktojë stres. E njëjta gjë vlen edhe për bukën e bardhë. Për të shmangur këtë, zgjidhni produkte me drithëra të plota.

Të ëmbëla

E megjithatë, ëmbëlsirat mund t’ju çlirojnë përkohësisht nga stresi intensiv, por pas një kohe përfundoni më keq se më parë. Sasitë e mëdha të sheqerit dhe yndyrave trans rrisin stresin. Kufizoni ato sa më shumë që të mundeni.

Alkooli

Shumica e njerëzve që vuajnë nga ankthi mund të konsumojnë alkool, por në terma afatgjatë, alkooli funksionon negativisht. Kjo ndodh për disa arsye. Së pari, ajo ndikon në sistemin nervor qendror dhe mënyrën se si përpunoni emocionet. Së dyti, ai ndikon në nivelet e sheqerit në gjak i cili gjithashtu ndikon në emocione. Së treti, mund të shkaktojë dehidrim dhe paaftësi për t’u përqendruar. Të gjitha sa më sipër favorizojnë stresin.


Koha Jonë

https://kohajone.com/nese-vuani-nga-...t-te-shmangni/