Trup i shendetshem? Cili eshte kuptimi i kesaj fraze? Idete qe te vijne ne mend jane me teper individuale sesa standarte. Une gjithmone ēuditem kur degjoj njerezit te thone: Eshte pak i shendetshem! Kjo perkthehet mbi peshe dhe i shendoshe. Megjithate per shume te tjere, kur permend fjalen i shendetshem ne mendje u vijne imazhe te Herkulit apo Van Damme apo me mire Arnold Schwarzenegger. Pra trupi i shendetshem per shume njerez mund te prezantohet nga nje forme e mire fizike, apo sic thuhet ne gjuhen mjeksore shendet kardiovaskular. Une kam punuar si trajner per tre vjet tashme, ne te njejten palester, megjithate c'do dite shoh njerez qe i kam pare qe diten e pare e deri tani, te cilet duken njesoj si tre vjet te shkuara. Perse keto individe nuk kane ndryshuar aspak per kaq kohe? U mungojne njohurite ne kete fushe? Apo, nuk po sterviten me intensitetin e duhur? Cilido te jete rasti, une nuk dua qe shumica juaj te perbeje numrat statistike te kesaj popullsie te vogel.
Ēfare vijon jane 10 hapa te thjeshte per te ndihmuar tranformonin e trupit te vjeter, ne nje te ri me te shendetshem.
Hapi 1.
Uje. Pini sa te kini mundesi gjate dites. Rekomandimi ditor per uje eshte 8-10 gota ne dite. Une pi gati dy here me teper. Uji eshte shume i rendesishem sepse ndihmon tretjen e ushqimit, shpejton metabolizmin e trupit, e shplan organizmin gjate dites dhe ne te njejten kohe eshte shume i rendesishem per funksionimin e kyēeve te trupit, si gjunjet dhe brylat. Nje e mire tjeter e ujit eshte qe te ben te ndjehesh i ngopur, pa ngrene shume kalori. Gjithashtu organizmi funksionon ne menyre optimale kur nuk eshte i dehidratuar. Per ē'do 2% dehidratim, muskujt humbin 14 % fuqi.
Hapi 2.
Konsumoni ushqim me cilesi. Trupi eshte si makine, dhe si ē'do makine ka nevoje per karburant per te funksionuar mire, bile karburant me cilesi. Mbani mend, makinen mund ta nderroni sa here qe te doni por trupin e keni deri sa te vdisni, keshtu qe trajtojeni mire. Zakonisht, 5-6 porcione te vogla ushqimi eshte me mire sesa tre porcione: mengjes, dreke dhe darke qe ne jemi mesuar te hame. Porcionet me te vogla treten me shpejt ne sistemin e tretjes dhe japin me shume energji trupit. Une zakonisht ha 4 porcione ne dite dhe 2 te tjera ne forme proteine pluhur apo ne forme proteine ēokollate. Per ato qe nuk kane mundesi per proteine pluhur, qumeshti pluhur, eshte pothuajse njesoj sepse ka shume amino acide te rendesishme per trupin dhe shendetin. Zgjedhja ime eshte personale , sepse me kursen kohen e te gatuarit 6 here ne dite. Kini kujdes, keto porcione duhet te permbajne me teper proteine dhe me pak karbohidrate. Zakonisht 2 gram proteine per cdo kilogram peshe trupi eshte mese e mjaftueshme. Me pak fjale, nje porcion ushqimi duhet te kete nje njesi proteine dhe nje njesi karbohidratesh. Nje menyre tjeter per te peshuar eshte me masen e dores. Kjo eshte me e thjeshte dhe e arsyeshme. Per shembull: masa e dores grusht eshte nje njesi karbohidrate, ajo eshte zakonisht nje patate apo nje portokall (ngaqe kemi shume ketu ne Florida), ndersa masa e nje proteine eshte sa dora a hapur pa matur gishtat. Kjo eshte zakonisht masa e nje berxolle.
Hapi 3.
Ky hap eshte pak i cuditshem per shume njerez megjithate eshte shume efikas. Pas drekes dhe darkes, hani nje luge vaj ulliri. Vaji i ullirit quhet ndryshe yndyre e mire (poly unsaturated), dhe ndihmon ne heqjen e dhjamit nga trupi. Pervec kesaj vaji i ullirit i jep trupit energjine e duhur per te kursyer djegjen e proteinave per energji. Ky eshte diskutim i gjate, po te doni informacion te metejshme me nisni nje email dhe do mundohem t'ju paraqes me shume fakte dhe botime shkencore.
Hapi 4.
Suplemente ushqimore. Une siē e thashe perdor proteina pluhur apo cfare quhet meal replacment (zevendesues ushqimi). Nuk ka nevoje te perdoresh te tilla suplemente, por vetem nese nuk keni kohe per te gatuar apo jeni i lodhur duke pertypur 6 here ne dite. Perdorini me kursim.
Hapi 5.
Suplemente vitaminash dhe mineralesh. Nje tablete Multivitamine/Multimineral zakonisht mjafton per t'ju dhene sasine e caktuar te vitaminave, une shume shpesh marr dhe dy. Ato zakonisht jane te parrezikshme per trupin. Po te me pyesesh mua, une them qe gjithkush duhet te marri vitamina ē'do dite.
Hapi 6.
Beheni zakon stervitjen. Te pakten tre here ne jave, sapo zgjohem ne mengjes iki ne palester dhe vrapoj ose bej biciklete per 45 minuta, pastaj pas pune rreth ores gjashte apo shtate bej stervitje me pesha per rreth 45 minuta. Eshte vertetuar qe dicka duhet te perseritet 21 here para se te behet zakon. Pra, te pakten 21 here shtyjeni veten per te shkuar ne palester. Me besoni, do ta ndjeni ndryshimin menjehere!
Hapi 7.
Stervitje Kardiovaskulare. Ketu e kam fjalen per vrap, not, biciklete, patina, Stairmaster, Crosstrainer etj. Ē'do aktivitet qe e ngre nivelin e rrahjeve te zemres ne zonen e stervitjes per nje kohe te caktuar, forcon zemren. Rreth 20-45 minuta, tre deri ne kater here ne jave eshte e mjaftueshme per te humbur peshen ne menyre graduale dhe te shendetshme. Pulsi duhet te jete dicka si 120-150 rrahje per minut, megjithate ka nje formule te caktuar per kete qe une do e shkruaj ne nje artikull se shpejti.
Hapi 8.
Stervitje force. Ketu e kam fjalen per stervitjen me pesha. Si per meshkuj dhe per femra stervitja me pesha nuk ka zevendesim. Eshte menyre me e mire, per te shtuar mase muskulore, qe ndihmon ne djegjen me te shpejte te kalorive dhe ndihmon ne zbukurimin e formave te trupit. Tre deri ne kater here ne jave, 30 minuta deri ne nje ore eshte e mjaftueshme per te arritur kete synim.
Hapi 9.
Shplodhuni. Nuk mund ta theksoj ne menyre te mjaftueshme. Trupi ka nevoje per ēlodhje. kur beni stervitje organizmi futet ne nje faze stresi fizik dhe vetem shplodhja e ndihmon per tu rekuperuar. Duhen te pakten shtate deri ne tete ore gjume, dhe gjysem ore gjume pasdite eshte mjaftueshem per te ēlodhur organizmin, megjithse ka shume faktore qe e ndikojne gjumin, si psh: cilesia e gjumit, volumi i stresit mbi trupin, dhe ndryshime gjenetike.Shume njerez ēlodhen me 5 apo 6 ore gjume, shume te tjere kane nevoje 8 apo 9. Shikoni me kujdes dhe studioni trupin tuaj. Nuk ka tregues me te sakte sesa vete trupi.
Hapi 10.
Stervituni me nje shok. Kjo mund te jete keshilla me e rendesishme qe do ju jap ne kete artikull. Ne si njerez ndjehemi gjithmone me rehatshem kur kemi dike me vete. Ndaloni dhe mendoni per nje minute! Kur niseni per te blere dicka ne dyqan, gjithmone merrni nje shok me vete apo jo, per te ndihmuar dhe per te kaluar ate fazen e parehatshme te zgjedhjes se rrobave. Nje arsye, per te pasur gjithmone nje shok, eshte se sa here qe ndjeheni te lodhur apo to stresuar, dhe s'e keni mendjen per stervitje e dini se shoku juaj po ju pret ne palester apo ne park per tu stervitur. Nje shok gjithashtu eshte i rendesishem per t'ju shtyre sa me teper per te vrapuar ate kilometrin e fundit apo per te ngritur ato dy pereseritjet e fundit te peshave. Ashtu si ne jete, ē'do njeri ka nevoje per nje partner per te perballuar dhimbjet e jetes. Ashtu dhe ē'do njeri ka nevoje per nje partner per te perballuar dhimbjet e muskujve.
Ja ku erdhi dhe fundi i ketij artikulli. Keto koncepte me ndihmojne mua dhe klientet e mi ēdo dite, keshtu qe provojeni dhe ju. Per mendimin tim nuk keni asgje per te humbur, perveē ndoshta pak dhjam rreth stomakut. Ja dhe keshilla e fundit. Une e fillova aventuren e stervitjes pa ndihmen e dikujt, por ju me kete informacion, qe po ju paraqes mund ta hidhni hapin e pare me me teper lehtesi. Me beni nje nder, printojeni kete artikull dhe jepjani nje njeriu qe nuk i ka keto mundesi per te marre kete informacion. Mbi te gjitha ndarja e informacionit me shoket mund t'ju bej me te shendetshem.
Po patet ndonje pyetje, apo thjesht nje koment, me shkruani nje email. Do te jete kenaqesia ime t'ju ndihmoj dhe me teper.
Pergatitur nga "Hijetqembetenpas"
Pėrgjigju Duke Cituar
Krijoni Kontakt