7 arsyet pse zgjoheni të lodhur dhe pse keni probleme me gjumin

[Xhuxhumaku]

7 arsyet pse zgjoheni të lodhur dhe pse keni probleme me gjumin

25 Janar, 2013 | Kategoria: Lifestyle | U postua nga: T.Observer

insomniaKur nuk mund të flini, e dini një gjë të tillë. Por, çfarë ndodh atëherë kur mund të flini dhe zgjoheni me dhimbje dhe të përgjumur dhe për disa orë të ardhshme do të ndodheni të rraskapitur? Çfarë po ngjet? Shumë shpesh, del që problemi është aty që nuk ju mban të zgjuar, por gjumi juaj sabotohet në shumë mënyra të tjera, kështu që orët të cilat i kaloni në shtrat nuk ju freskojnë fare, ashtu siç do të duhej t’u kthjellonin. Ja ku janë shtatë shenjat që ju shfaqin probleme në gjumë dhe që ju vjedhin pushimin tuaj.

1. Flini shumë pak dhe zgjoheni me shijen e gjumit në gojën tuaj
Cila është simptoma e “Gojës së Mëngjesit”, që mund të jetë shenjë e sëmundjes gastroesofageale (GERD). Zbulimet e fundit tregojnë se më shumë se 25% e njerëzve, që raportojnë mungesë të gjumit pa një shkak të diagnostikuar, kanë rikthim të thartirës gjatë gjumit. Pasi ata nuk kanë të simptoma të djegura, ata nuk janë në dijeni për gjendjen e tyre.
Si ndërpritet gjumi: Thartira e zgjon trupin nga gjumi. Rezultati i këtij “refleksi të qetë” të zgjon dhe nuk mund të tregosh se pse nuk keni mundur të flini.
Çfarë të bëni: Mos konsumoni dy orë para se të flini dhe shmangni ushqimet në menynë e darkës, siç janë alkooli, çokollata, ushqimet pikante dhe domatet. Disa mjekë rekomandojnë çamçakëz para se të shkoni në gjumë, i cili e neutralizon thartirën në stomak.
Po ashtu, mos merrni pilula, aspirinë në veçanti, ngase problemet për gjumin sa vijnë e shtohen.

2. Rrotulloheni apo zgjoheni shpesh dhe shkoni në banjë
“Nocturia” është emri zyrtar i simptomës për ata që zgjohen në mes të natës për ta përdorur banjën. Fondacioni Kombëtar i Gjumit ka zbuluar se rreth 65% e të rriturve e prishin gjumin e tyre si nevojë për të urinuar. Normalisht, trupi ynë kalon nëpër një proces natyral, që të mund të qëndrojmë gjashtë deri tetë orë pa u zgjuar dhe pa nevojën për të urinuar. Por, me plakjen tonë, e kemi më të vështirë t’i mbajmë lëngjet për një periudhë më të zgjatur kohore.
Si ndërpritet gjumi: Për disa njerëz, problemi shfaqet atëherë kur duhet në mes të natës të zgjohen për të shkuar në banjë, e më pas e kanë të vështirë të flenë përsëri. Pasi t’u prishet gjumi nga nevoja për të shkuar në banjë, ata rrotullohen me orë të tëra në shtrat, por pa sukses, ngase nuk mund të flenë.
Çfarë të bëni: Filloni me hapa të thjeshtë. Mos konsumoni lëngje së paku tri orë para se të shkoni në shtrat. Kjo po ashtu përfshin ushqimet që përmbajnë lëngje, si supat apo frutat. Po ashtu, reduktojeni konsumin e kafesë dhe çajit. Mos konsumoni alkool. Gjëja e fundit që do bëni para se të shkoni në shtrat është shkuarja në banjë që ta zbrazni trupin tuaj. Edhe personat që vuajnë nga diabeti vuajnë nga urinimi i shpeshtë. Disa ilaçe të caktuara mund të kontribuojnë për shfaqjen e problemit.

3. Gjatë natës bëni zhurmë, thuajse po klikoni diku me nofulla
Kërcëllima me dhëmbë zyrtarisht njihet si “bruxism”, një aktivitet që ndërlidhet me muskujt. Kjo ndodh shpesh edhe pa vetëdijen tuaj. Shtrëngimi i nofullave është një tjetër formë e bruksismit.
Si ndërpritet gjumi: Bruksismi përfshin tensionimin e muskujve të nofullave. Dhe, në këtë mënyrë prishet gjumi, e më pas hasni në vështirësi për ta kthyer gjumin përsëri.
Çfarë të bëni: Vizitoni dentistin.
Ekspertët po ashtu sugjerojnë përdorimin e çamçakëzit gjatë gjithë ditës.

4. Silleni nëpër shtrat dhe zgjoheni të mbuluar me mbulesa
Mjekët edhe më tutje nuk mund ta kuptojnë se çfarë e shkakton këtë çrregullim të gjumit. Lodhja mundet t’ju parandalojë nga zhytja në gjumë të thellë dhe mund t’ju zgjojë herë pas here.
Çfarë të bëni: Vizitojeni mjekun për të diskutuar rreth simptomave tuaja dhe ta merrni një diagnozë apo ndoshta mund të hasni edhe në simptoma të tjera, si ajo PLMD. Diabeti, artriti, anemia, sëmundjet tiroide dhe ato të veshkës mund të kontribuojnë në sindromën e PLMD. Po ashtu duhet t’i tregoni mjekut rreth të gjitha ilaçeve që keni marrë deri më tani. Po ashtu, duhet të bëni edhe disa ndryshime rreth ushqimit dhe të jeni të sigurt nëse posedoni sasi të mjaftueshme të hekurit dhe vitaminave B në veçanti. Mishi i kuq, spinaqi dhe artikujt e tjerë me gjethe të gjelbër janë shumë të pasur me hekur.

5. Zgjoheni me gojë të tharë
Aroma e gojës dhe gërhitja mund ta pengojnë gjumin. Mund t’i vëreni jargët në jastëk dhe në këndet e gojës. Nëse keni partnerë, pyeteni atë për t’ju vëzhguar gjatë gjumit dhe gërhitjes.
Si ndërpritet gjumi: Kjo ndodh sepse gjatë gërhitjes nuk keni sasi të mjaftueshme të ajrit. Gërhitja mund të jetë një problem shumë serioz, ngase e pengon frymëmarrjen gjatë gjumit.
Çfarë të bëni: Trajnojeni veten tuaj të merrni frymë nëpërmjet hundës. Bëni disa eksperimente me pozitat e gjumit. Shumica e njerëzve gërhasin gjersa flenë në pozicionin e shpinës. Tentoni që sa më rrallë të flini në atë pozitë. Nëse e përdorni alkoolin mjaft shpesh, atëherë një gjë të tillë gjithsesi duhet ta ndaloni. Po ashtu, edhe tabletat që merren për gjumë janë shumë të dëmshme, prandaj mjekët nuk ju preferojnë t’i përdorni.
Humbja e peshës – Madje nëse humbni rreth 4,5 kilogramë – kjo mund ta eliminojë gërhitjen, vërtetojnë studimet. Nëse asnjëra prej këtyre zgjidhjeve nuk funksionojnë, këshillohuni me mjekun për të testuar rreth çrregullimeve në frymëmarrje, ngase kjo mund të jetë si rezultat i apnesë.

6. Zgjoheni të lodhur, me fyt të tharë apo me dhimbje në qafë
Pengesat në gjumë si apnea shihen si çrregullim me ndalje të frymës në mes të gjumit. Kjo ndodh kur fryma te një person i caktuar në mes të gjumit ndërpritet për dhjetë, apo më shumë sekonda. Mjekët theksojnë se ky është një problem mjaft i shpeshtë, vetëm në Shtetet e Bashkuara të Amerikës rreth 20 milionë njerëz vuajnë nga ky çrregullim, ndërsa rreth 87% e tyre nuk janë të vetëdijshëm se vuajnë nga një çrregullim i tillë. Nëse mendoni se vuani nga apnea vetëm se gërhitni gaboni, në fakt shumica e atyre personave që vuajnë nga apnea kurrë nuk gërhasin.
Si ndërpritet gjumi: Apnea rezulton me mbyllje të fytit dhe ndërprerje të depërtimit të ajrit, duke e ndërprerë depërtimin e oksigjenit. Pesha trupore është një faktor tek ata persona që vuajnë nga ky çrregullim.
Çfarë të bëni: Vizitojeni otorinolaringologun, i cili do ta ekzaminojë hundën, gojën, si dhe fytin, për të shikuar se çfarë e pengon frymëmarrjen tuaj dhe si të zgjidhet ky problem.

7. Flini gjithë natën, por përsëri jeni të lodhur
Përdorimi i kompjuterit në shtrat dhe i pajisjeve të tjera, pastaj shumë dritë në dhomë, mund ta dëmtojnë dhe çrregullojnë natyrën e trupit për gjumë.
Si ndërpritet gjumin: Me këtë rast sekretohet hormoni melatoninë, që trurit tuaj i dërgon mesazhe se duhet qëndruar zgjuar. Edhe një dritë shumë e vogël ndikon që ju të mbeteni të zgjuar.
Çfarë të bëni: Tentoni të keni një gjumë të rregullt. Ekspertët rekomandojnë nga ora 22:00 deri në 6:00 të mëngjesit, apo nga ora 23:00 deri në orën 7:00 të mëngjesit. Po ashtu, në dhomën tuaj të gjumit mos e lini asnjë dritë ndezur, asnjë kompjuter të kyçur, apo mos i karikoni celularët.

[Xhuxhumaku]

Shtatë ditë pa gjumë ndryshojnë 700 gjene

28 Shkurt 2013 | : Ndryshe | Autor: Gazeta Shqip

Në një javë mungese gjumi, trupi njerëzor ndryshon funksionet normale të gjeneve që rregullojnë shumë aktivitete të jetës së përditshme

Stili i jetesës

gjumi i mire

medium_isleep

pagjumesia

pune pa gjume


Të flesh pak për shtatë ditë me radhë, është më keq se të mos flesh fare. Ashtu siç kanë treguar studime të mëparshme, kjo, jo vetëm që dëmton shëndetin në përgjithësi duke ndryshuar nivelet e vëmendjes, ndjenjën e urisë, nivelin e stresit, por sipas kërkimeve të fundit shkencore angleze, mungesa e gjumit ndryshon funksionimin e gjeneve tona. Mbi 700 gjene të kodit tonë gjenetik mund të ndryshojnë në mënyrë drastike funksionimin e tyre, në rast se abuzohet me kohën e nevojshme për gjumë.

Nëse ne abuzojmë dhe flemë pak disa ditë, në ditët vijuese gjumi do të rimarrë orët e munguara me apo pa dëshirën tonë.

Mungesa e gjumit

Studimi anglez u publikua në një revistë shkencore dhe u përgatit nga studiuesit e Universitetit të Surrej. Ai titullohet “Efektet e mungesës së gjumit në ritmet qarkulluese dhe në kodin gjenetik të njeriut”. Ata përdorën një grup prej 26 vullnetarësh të shëndetshëm, të cilët për një javë u mbajtën nën kontroll në një qendër angleze që kuron çrregullimet e gjumit. Grupi u privua për shtatë ditë nga çfarëdolloj ore gjumi. Ata ishin të detyruar që gjatë natës të flinin vetëm gjashtë orë. Në fund të periudhës, për të kryer analizat mbi ADN-në, të njëjtët persona u mbajtën zgjuar për 40 orë me radhë. Pranë tyre, një grup tjetër personash (i ashtuquajturi grupi i kontrollit) fjeti deri në 10 orë çdo natë. Studiuesit e Surrej krahasuan më pas analizat e përbërjes së tyre gjenetike, të cilët monitoruan ndërkohë edhe aftësitë njohëse të grupit të eksperimentit dhe cilësinë e gjumit të tyre.

Gjenet e çmendura

Nga të dhënat e mbledhura u zbulua se në rastin e 711 gjeneve kishte ndryshuar aftësia e tyre për të punuar: në disa raste funksionimi i gjeneve shpejtohej, në raste të tjera ngadalësohej. Midis këtyre, aktivitetet që ndryshonin më shumë u referoheshin gjeneve përgjegjëse të rregullimit të metabolizmit, të niveleve të stresit dhe të reagimit të trupit ndaj tyre, homeostazës, ose ekuilibrit të brendshëm të trupit tonë, termometrit kryesor për të mbajtur një gjendje korrekte të shëndetit.

Ndryshime të tilla mund të ndikojnë mbi gjendjen fizike të trupit të njeriut, nëse vihet vazhdimisht në provë. Kjo është arsyeja se përse ata të cilët vazhdimisht flenë pak gjenden në një zonë e konsideruar si e rrezikshme. Ky konstatim, mbi të gjitha, në fund jep një motivim edhe gjenetik për pasojat e gjumit të dobët të këshilluara gjithmonë dhe të verifikuara nga mjekët: tendenca është për të ngrënë më shumë, për të mos kryer procesin e tretjes, për t’u shëndoshur, por edhe aftësia e paktë për të menaxhuar stresin dhe një lodhje e përgjithshme fizike dhe mendore. Jo rastësisht, i njëjti grup personash dëshmoi aftësi njohëse më të ulëta se mesatarja në ditët e privimit nga gjumi, duke iu përgjigjur me ngadalësi dhe lodhje testit të vëmendjes dhe të kujtesës.

[Prudence]

6. Zgjoheni të lodhur, me fyt të tharë apo me dhimbje në qafë
Pengesat në gjumë si apnea shihen si çrregullim me ndalje të frymës në mes të gjumit. Kjo ndodh kur fryma te një person i caktuar në mes të gjumit ndërpritet për dhjetë, apo më shumë sekonda. Mjekët theksojnë se ky është një problem mjaft i shpeshtë, vetëm në Shtetet e Bashkuara të Amerikës rreth 20 milionë njerëz vuajnë nga ky çrregullim, ndërsa rreth 87% e tyre nuk janë të vetëdijshëm se vuajnë nga një çrregullim i tillë. Nëse mendoni se vuani nga apnea vetëm se gërhitni gaboni, në fakt shumica e atyre personave që vuajnë nga apnea kurrë nuk gërhasin.
Si ndërpritet gjumi: Apnea rezulton me mbyllje të fytit dhe ndërprerje të depërtimit të ajrit, duke e ndërprerë depërtimin e oksigjenit. Pesha trupore është një faktor tek ata persona që vuajnë nga ky çrregullim.
Çfarë të bëni: Vizitojeni otorinolaringologun, i cili do ta ekzaminojë hundën, gojën, si dhe fytin, për të shikuar se çfarë e pengon frymëmarrjen tuaj dhe si të zgjidhet ky problem.


ja kete kishte cuni im..para se te operohej per mish te huaj.e ruaja cdo nate se me dukej se do harronte te merrte fryme.dhe kjo qe quani ju apnea i zgjaste me shume se 20 sec.atij nuk i prishej gjumi se ishte i vogel, por per mua ishte pervec se e frikshme kur shihja cunin qe s'merrte fryme rregullisht edhe e sikletshme..me dukej sikur me prishte edhe mua ritmin e frymemarrjes kur degjoja te tijen.

[Xhuxhumaku]

Sa më pak që flini, aq më të sëmurë bëheni

Sëmundjet e zemrës, diabeti dhe funksionimi i keq i trurit janë të lidhura me numrin e vogël të orëve të gjumit.

Shkencëtarët britanikë pohojnë që disa ditë me gjumë të keq mund të kenë ndikim në madh në punën e trupit të njeriut. Aktiviteti i disa qindra gjeneve është ndryshuar kur njerëzit kanë fjetur më pak se gjashtë orë në ditë gjatë shtatë ditëve.

Hulumtuesit thonë që ky hulumtim ka ndihmuar të shpjegohen të gjitha ndikimet negative të gjumit të keq te njerëzit e shëndetshëm. Sëmundjet e zemrës, diabeti dhe funksionimi i keq i trurit janë të lidhura me numrin e vogël të orëve të gjumit.

Shkencëtarët nga Universiteti nëSurreykanë analizuar gjakun e 26 vullnetarëve pasi që kanë fjetur nga dhjetë orë çdo natë gjatë një jave, ndërsa këto rezultatet i kanë krahasuar me mostrat e tyre të gjakut kur gjatë shtatë ditëve kanë fjetur më pak se gjashtë orë çdo ditë.

Në këtë ndryshim është çrregulluar puna e më shumë se 700 gjeneve në trupin e njeriut. Secili nga këto gjene mban udhëzimet për ndërtimin e proteinave. Ndryshimi i funksionimit të tyre ka çuar deri te ndryshimi i kimisë në trup, përcjell BBC.

“Ka ndodhur ndryshim dramatik në aktivitetin e shumë llojeve të ndryshme të gjeneve. Ashiqare që gjumi është shumë i rëndësishëm në ruajtjen e trupit dhe mbajtjen e funksionalitetit”, ka thënë profesor Colin Smith. Smith thotë që këto ndryshime gjenetike janë shumë të shpeshta në botën e sotme, sepse shumica e njerëzve flenë shumë pak për shkak të stilit të tyre të jetesës.

Në këtë hulumtim do të vazhdojnë të punojnë shkencëtarët të cilët përpiqen të gjejnë ilaçet, të cilat do të mund të eliminoj në efektet e mungesës së gjumit. “Ne ende nuk e dimë se çfarë i shkakton saktë këto ndryshime, por shikuar teorikisht, nëse gjejmë mënyrën për të përjashtuar këtë gjë, atëherë njerëzit do të mund të funksiononin pa gjumë”,- ka thënë dr. Akhilesh Reddy.

Short URL: http://www.gazetarepublika.al/?p=45809

[Xhuxhumaku]

Pagjumësia, 10 këshilla për të fjetur mirë

21 Mars 2013 | : Ndryshe | Autor: Gazeta Shqip






Nga stresi dhe nga kequshqyerja, duke vazhduar me aktivitetin fizik dhe ambientin në të cilin bini në gjumë. Ja si ta përmirësoni gjumin




Rrotulloheni për orë të tëra në shtrat duke mos gjetur pozicionin e duhur. Vazhdon të mendosh për ditën që sapo mbylle ose për atë që do të fillojë. Shikoni vazhdimisht orën dhe sa më shumë kalon koha (ngadalë), nervozoheni më shumë. Rezultati: flini në një moment përpara se të bjerë alarmi i zgjimit, përpikmërisht me tingujt. Çdokujt i ndodh në jetë ta kalojë një natë pa gjumë apo të flejë keq. Madje ndodh më shpesh edhe për shkak të stilit të jetës. Stresi i shumtë dhe ritmet e çmendura, por edhe një kequshqyerje mund të shkaktojë atë ndjenjën e ankthit që nuk na lejon të mbyllim sytë.

Ja atëherë disa këshilla nga ana e ekspertëve:

1) Lëreni punën jashtë dyerve të shtëpisë ose të paktën nga ajo e dhomës së gjumit. Është mirë që të ndaloni së punuari dy orë përpara se të shkoni të flini. Pra, asnjë punë jashtë orarit pas darke.

2) Kini kujdes me atë çka hani. Një dietë e ekuilibruar ndihmon për të mos kryer shumë tretje fizike, duke e bërë edhe më të vështirë gjumin. Karbohidratet, perimet dhe produktet e qumështit duhen konsumuar me recetë. Por larg një darke me bazë proteinash, të llojit me mish të bardhë ose peshkut.

3) Dedikohuni një aktiviteti çlodhës përpara se të shkoni në shtrat. Një klasik është leximi i një libri, por ka edhe nga ata që preferojnë të kënaqen për pak kohë me hobin e tyre, nëse konsiston në diçka që nuk kërkon sforcime fizike ose mendore të tepërta. Televizioni nuk është i ndaluar, por shpesh vizioni i tij (sidomos me filmat me aksion) kërkon një nivel vëmendje shumë të lartë që jua vështirëson gjumin.

4) Pastroni mendjen nga mendimet: evitoni të shkruani lista të gjërave ose projekteve që duhet të bëni që në fillimin e ditës tjetër. Ka aktivitete që mund të bëhen që të nesërmen që në mëngjes, me “mendje të freskët”. Për studentët, sidomos në prag sezoni provimesh, më mirë ta ndërpresin studimin në mbrëmje dhe t’i rihapin librat në mëngjes herët, ndoshta duke u çuar me një orë me zile.

5) Bëni kujdes me ambientin në të cilin flini. Mbani një temperaturë jo shumë të ngrohtë. Ekspertët sugjerojnë mes 14 dhe 18 gradë, por jo më shumë se 20 gradë. Më pas zgjidhni një

shtrat mjaftueshëm të gjerë dhe të gjatë, i cili ndihmon për të gjetur një pozicion të rehatshëm, falë edhe një jastëku, që me mbështetjen e duhur në qafë, përmirëson gjumin. Kujdes me dritën: ajo mund të ndihet dhe me sy mbyllur dhe ndihmon procesin që çon në zgjim.

6) Mundohuni të mbani orare të rregullta. I ashtuquajturi “zgjimi biologjik” ndihmon për t’u zgjuar në të njëjtën orë, por edhe për të fjetur me më pak lodhje. Nëse shkohet në shtrat me vonesë, do të ishte mirë që të mos e vononit zgjimin, për të mos shkatërruar fizikun.

7) Përgjatë ditës, kërkoni të kaloni më shumë kohë, në ajër të pastër dhe nën rrezet e diellit. Kjo ndihmon për të rritur nivelin e melatonit në gjak, duke i dhënë ndjenja më të mëdha reaktiviteti. Në të kundërt, në mbrëmje, me rënien e melatonit, do të rritet ndjenja e lodhjes dhe bashkë me të edhe dëshira për të fjetur.

8) Bëni aktivitete fizike të rregullta. Sporti, më mirë nëse praktikohet tri herë në javë, ndihmon për të prodhuar në fizik substanca qetësuese, përveçse sjell lodhje fizike. Por aktiviteti, nuk duhet bërë përpara se të shkoni në shtrat, sepse trupi nuk ka kohë të kthehet në gjendjen e relaksit.

9) Kujdes me duhanin dhe alkoolin. Shumë studime kanë treguar se nikotina ka efekte negative te ritmet e gjumit.

Prezenca e tij në gjak influencon në fakt sasinë e gjumit të thellë.

10) Nëse vërtet nuk ia dilni të flini, më mirë çohuni! Në vend që të rrini në shtrat me sy të zgurdulluar, më mirë dedikohuni një diçkaje të kënaqshme dhe çlodhëse dhe të ktheheni në krevat në “momentin e duhur”.