Rregullat për mëngjesin e duhur...

[ATMAN]

Ngrenia e mëngjesit është një nga vaktet më të rëndësishme të ditës, pasi ndihmon në ngritjen e niveleve të energjisë dhe në mbajtjen e trupit të shëndetshëm dhe të ushqyer. Disa nga rregullat më të mira për ngrenien e një mëngjesi të shëndetshëm janë:

Mos e injoro mëngjesin. Nuk është mirë të injoroni këtë vakt të rëndësishëm, pasi mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak dhe të sjellë efekte negative në metabolizmin tuaj.

Konsumoni ushqime të pasura me proteina dhe fibra. Si p.sh., vezët, farat, qumështi, kos, djathë, drithërat e integruara, etj.

Shmangni ushqimet e rafinuara dhe të pasura me sheqer. Ushqimet e rafinuara dhe të pasura me sheqer janë të pashëndetshme dhe mund të sjellin efekte negative në trupin tuaj. Përpiquni të shmangni ushqimet e tilla dhe të zgjidhni alternativa të shëndetshme.

Mos injoro frutat dhe perimet. Frutat dhe perimet janë një burim i mirë i vitaminave dhe mineraleve, dhe mund të jenë një zgjedhje të shëndetshme për një mëngjes të shëndetshëm.

Hidratohuni. Konsumimi i ujit është një element i rëndësishëm për një mëngjes të shëndetshëm. Përpiquni të konsumoni sasi të mjaftueshme uji për të mbajtur trupin tuaj të hidratuar.

Mbajini mend se këto janë vetëm disa nga rregullat më të mira për një mëngjes të shëndetshëm dhe i përshtaten një personi të shëndetshëm dhe aktiv. Ju mund të konsultoheni gjithashtu me mjekun tuaj ose me një dietolog nëse keni pyetje në lidhje me dietën tuaj dhe mënyrat për të ngrënë më të shëndetshëm.

[sirena_adria]

Si mund të ndikojë mëngjesi në ditën tuaj të punës

Të gjithë i dimë rreziqet e mungesës së ngrënies së mëngjesit, luhatjet e humorit, dhimbjet e stomaku, rëniet në peshë, ata që nuk hanë mëngjes për të rënë në peshë nuk bëjnë asgjë tjetër, përveçse i bëjnë keq vetes.

Dhimbjet e stomakut shkaktojnë tërheqjen e vëmendjes nga puna, më shumë se sa ju e mendoni.

Ushqimi është fuqia e trurit

Ashtu si çdo organ tjetër, truri juaj ka nevojë për ushqim në mënyrë që të funksionojë në rregull.

Nëse ju hani rregullisht ushqime të kripura dhe të ëmbla, ju jeni duke ndikuar keq te truri juaj, ku për fat të keq menuja juaj ndikon negativisht te humori, përqëndrimi dhe energjia.

Kjo do të thotë se çokollatat dhe fast food-et gjatë pjesës më të madhe të javës, nuk dëmtojnë vetëm shëndetin tuaj por ndikojnë dhe te puna juaj.

Kur hani mëngjes duhet të siguroheni se dieta juaj është e balancuar dhe e shëndetshme.

Pse mungesa e mëngjesit ndikon në punën tuaj

Fillimi i ditës me stomakun bosh, do të ndikojë në nivelin e përqëndrimit, energjinë dhe produktivitetin, ky është një fakt shkencor.

Ushqimet me kalori rrisin produktivitetin dhe duke e ditur këtë nuk është mirë ta filloni ditën me stomakun tuaj bosh, një çokollatë padyshim do ta rrisë energjinë tuaj por kjo nuk do të jetë për më shumë se 30 minuta.

Ju duhet të hani ushqime të shëndetshme, si drithrat që e bëjnë lëshimin e gulkozës në mënyrë të ngadaltë.

Nëse ju vazhdimisht e filloni ditën tuaj në një humor të keq, me një mungesë të përqendrimit në punën tuaj, ju së shpejti do të jeni nën stres.

Gjëja e parë e mëngjesit, është se shumica e njerëzve janë plot energji dhe produktivë, nëse ju shkoni në punë të lodhur dhe të shpërqëndruar, kjo do të vihet re qartë për të gjithë rreth jush.


Lajme.al

https://www.lajme.al/si-mund-te-ndik...tuaj-te-punes/

[ATMAN]

Rekomandimi i Harvardit për vaktin e mëngjesit përfshin një ushqim të pasur me proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme. Disa nga vaktet e rekomanduara nga Harvardi për mëngjes janë:

1. Omeletë me perime - Omeleta e bërë me vezë të bardha dhe të verdha, me sallatë të freskët perimesh dhe mish të pjekur ose djathë të pjekur.

2. Kripëra me fruta dhe arra - Kripërat e integruara me fruta të freskëta dhe arra të pjekura mund të jenë një zgjedhje e shëndetshme dhe të shijshme për vaktin e mëngjesit.

3. Jogurti grek me fruta dhe fara - Jogurti grek i paketizuar me fruta të freskëta, si boronica, qershia ose mjedra, dhe fara të shëndetshme, si luledielli ose fara liri, mund të jetë një zgjedhje e shëndetshme dhe të mbushur me proteina për vaktin e mëngjesit.

4. Farat e integruara me fruta - Farat e integruara me fruta, si boronica dhe mjedra, mund të jenë një zgjedhje e shëndetshme dhe të shijshme për vaktin e mëngjesit.

5. Paninat me avokado dhe vezë - Paninat me avokado të pjekur dhe vezë të pjekur mund të jenë një zgjedhje e shëndetshme dhe të shijshme për vaktin e mëngjesit.

Është e rëndësishme të theksohet se çdo person ka nevoja të ndryshme ushqimore dhe duhet të konsultohet me mjekun ose dietologun për të zgjedhur një regjim ushqimor të përshtatshëm dhe të shëndetshëm për ta. Rekomandimet e Harvardit janë një udhërrëfyes i përgjithshëm dhe nuk duhet të zëvendësojnë këshillën e një profesionisti të shëndetit.

[ATMAN]

Ka disa ushqime që duhet të shmangni nëse dëshironi të mbani një dietë të shëndetshme dhe të ushqyerit e ndjeshëm ndaj nevojave të trupit tuaj. Këtu janë disa prej tyre:

1. Ushqimet e rafinuara - Ushqimet e rafinuara, si buka e bardhë, makarona dhe tërshëra e bardhë, kanë humbur shumë nga vlerat ushqyese dhe mund të shkaktojnë një shtim të shpejtë të sheqerit në gjak. Për këtë arsye, është e rekomanduar të zëvendësoni këto ushqime me alternativa të integruara, si bukë e integruar dhe makarona të integruara.

2. Ushqimet e ndryshme të konservuara - Ushqimet e ndryshme të konservuara, si thëngjillat, frutat e konservuara dhe fasulet e konservuara, përmbajnë shumë sheqer dhe natrium dhe kanë humbur shumë nga vlerat ushqyese. Për këtë arsye, është më mirë të konsumoni ushqime të freskëta dhe të papërpunuara.

3. Ushqimet e yndyrshme - Ushqimet e yndyrshme, si mishrat e prirë dhe produktet e yndyrshme të konservuara, kanë shumë yndyrë dhe mund të ndikojnë në shëndetin e zemrës dhe nivelet e kolesterolit. Për këtë arsye, ju mund të zëvendësoni këto ushqime me alternativa të shëndetshme, si peshk, fara, dhe yndyrë të shëndetshme si vaj ulliri, vaj kokosi dhe vaj avokado.

4. Pije të gazuara dhe alkool - Pije të gazuara dhe alkooli përmbajnë shumë sheqer dhe kalori dhe mund të shkaktojnë shtim në peshë dhe probleme shëndetësore të tjera. Për këtë arsye, ju mund të zëvendësoni këto pije me ujë ose pije të pa ngopura të tjera, si çaj i zi ose çaj i gjelbër.

5. Ushqimet me gazra të larta - Ushqimet me gazra të larta, si brokoli, lakra dhe fasulet, mund të shkaktojnë gazrat dhe ndonjëherë mund të shkaktojnë probleme stomaku. Për këtë arsye, është e rekomanduar të kufizoni konsumin e tyre dhe të kërkojësh alternativa të tjera të perimeve.

Këto janë disa prej ushqimeve që duhet të shmangni nëse dëshironi të mbani një dietë të shëndetshme. Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se secili ka nevoja ushqimore të ndryshme dhe duhet të konsultohet me mjekun ose dietologun për të zgjedhur një regjim ushqimor të përshtatshëm dhe të shëndetshëm për ta.

[sirena_adria]

Këto fruta mund t’i hani në mëngjes, me barkun bosh

Ngrënia e frutave në mëngjes është mënyra më e mirë për ta nisur ditën.

Një gjë e tillë do t’ju ndihmojë të keni një mendje të kthjellët por edhe të humbisni në peshë dhe të keni një sistem tretës në formë të shkëlqyer.

Frutat janë të pasur me vitamina dhe minerale tepër të nevojshme për organizmin.

Nëse frutat i hani në mëngjes dhe esëll, do të përfitoni më shumë dhe direkt prej tyre.


Kivi

Kivi është një burim i shkëlqyer magnezi, kaliumi, vitamine E dhe fibër. Ai përmban dyfishin e vitaminës C në krahasim me portokallin.

Molla

Molla mund të përmbajë më pak vitaminë C, por ajo ka shumë antioksidantë dhe flavonoidë që përmirësojnë aktivitetin e vitaminës C.

Luleshtrydhet

Luleshtrydhet janë një frut mbrojtës për organizmin. Ato përmbajnë sasi të jashtëzakonshme të antioksidantëve që mbrojnë organizmin nga tumoret, bllokimi i enëve të gjakut dhe radikalet e lira.

Portokalli

Portokalli njihet si ilaçi më i ëmbël. Sipas të dhënave, ngrënia e dy deri në katër portokalleve në ditë mban bakteret larg, ul kolesterolin, parandalon formimin e gurëve në veshka.

Fiqtë

Kur konsumohen në mëngjes, fiqtë qetësojnë organizmin, japin energji dhe ofrojnë vetëm ëmbëlsi natyrale, lehtësisht të përthithshme nga trupi i njeriut. Konsumimi i fiqve në mëngjes shërben edhe si rregullues dhe stabilizues i presionit të gjakut për aktivitetin e ditës në vijim.

Shalqini

Fruti që shuan etjen më shumë se cdo frut tjetër. Shalqini përbëhet nga 92% ujë dhe është i dobishëm për sistemin imunitar. Ky frut përmban gjithashtu edhe antioksidantë të dobishëm, vitaminë C dhe kalium. Shumë persona e preferojnë shalqinin të shoqëruar me djathë për më shumë shije.


Gazeta Express

https://www.gazetaexpress.com/keto-f...e-barkun-bosh/

[ATMAN]

Në mëngjes, është e rëndësishme të konsumojmë fruta me barkun bosh për të siguruar një burim të mirë të vitaminave, mineraleve dhe fibra të nevojshme për trupin tonë. Këtu janë disa fruta që mund të hani në mëngjes me barkun bosh:

1. Molla (e kuqe, e gjelbër, e verdhë): Mollat janë një burim i mirë i fibra, vitaminës C dhe antioksidantëve. Mund t'i hani të plota, të prerura në feta ose në formë të përpunuar si pije frutash.

2. Portokalli: Portokalli janë një burim i mirë i vitaminës C dhe fibra. Mund t'i hani me barkun bosh ose të bëni një lëng portokalli të freskët për të konsumuar në mëngjes.

3. Bananët: Bananët janë një burim i mirë i karbohidrateve dhe kaliumit. Mund t'i hani të plota, shtypur në një lëng banane ose të shtuar në një copë druri të tërshërës me një shtysë gjalpi.

4. Kumbulla: Kumbulla janë një burim i mirë i fibra, vitaminave dhe antioksidantëve. Mund t'i hani të plota, shtypur në një lëng kumbulle ose të shtuar në një copë druri të tërshërës me një shtysë mjalti.

5. Qershi: Qershi janë një burim i mirë i vitaminës C dhe antioksidantëve. Mund t'i hani të plota, shtypur në një lëng qershi ose të shtuar në një copë druri të tërshërës me një shtysë limoni.

Në përgjithësi, është e rëndësishme të përfshijmë fruta në mëngjes për të ndihmuar në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të qëndrueshme dhe për të siguruar një burim të mirë të vitaminave dhe mineraleve të nevojshme për trupin tonë.

[sirena_adria]

Mëngjesi – Tri Rregullat e Arta për Rënien në Peshë

Një nga mënyrat më të mira për të bërë një ndryshim rrënjësor në stilin e jetesës, është ngrënia e një mëngjesi të shëndetshëm çdo ditë.

Studimet kanë treguar se ngrënia e mëngjesit, i jep një shtysë pozitive metabolizmit.

Megjithatë, kur vjen puna tek ky vakt i rëndësishëm, duhet të dimë që jo çdo ushqim që hamë në mëngjes ka të njëjtin ndikim tek pesha trupore.

Nëse nuk tregojmë kujdes, disa ushqime mund të kenë efekt të kundërt.

Në këtë artikull të AgroWeb.org, do të mësoni rregullat e arta të ngrënies së mëngjesit që ju ndihmojnë të humbisni peshë.

Hani Menjëherë Pasi Të Zgjoheni

Studimet kanë treguar se ngrënia e mëngjesit e vë në punë metabolizmin.

Për këtë arsye duhet të ushqeheni brenda 30-60 minutave pas zgjimit.

Në këtë mënyrë, do të shfrytëzoni plotësisht avantazhet e metabolizmit të shpejtë dhe aftësisë së trupit për të djegur yndyrnat.

Ushqyerja menjëherë pas zgjimit ju ndihmon të mos keni uri më vonë gjatë paradites.

Nëse kjo ndodh, atëherë me siguri do të bëni zgjedhje të gabuara në vaktin e drekës apo darkës.

Nëse nuk jeni tipi i njeriut që preferon të ushqehet në mëngjes, atëherë përpiquni të konsumoni kos me fruta të përzier në një mikser.

Ushqimet Më Të Rekomanduara Për Mëngjes
Proteinat

Sipas të dhënave të AgroWeb.org, një ushqim i pasur me proteina – vezë dhe kos shtëpie – mban larg kthetrat e urisë që dalin në pah gjatë paradites.

Në këtë mënyrë, do të hani më pak dhe rrjedhimisht do të humbisni në peshë.

Një studim i kohëve të fundit zbuloi se gratë që ushqehen me vezë në mëngjes humbasin dyfishin e peshës në krahasim me gratë që e nisin ditën me byrek ose produkte të tjera brumi.

Proteina tek vezët ju mban më të ngopur dhe rrjedhimisht trupi merr më pak kalori gjatë ditës.

Ushqimet e pasura me proteinë janë një zgjedhje e shkëlqyer për t’u ndier të ngopur dhe plot energji.

Këto ushqime treten më ngadalë se të tjerat.

Drithëra

Ushqime si tërshëra apo drithrat me banane janë ideale sepse ju mbajnë të ngopur për shumë kohë dhe ju ndihmojnë të humbisni kalori më shpejt.

Tërshëra me banana është jo vetëm një ushqim i shëndetshëm por edhe i shijshëm.


/ AgroWeb.org

https://agroweb.org/ne-forme/dieta-k...gullat-renien/

[ATMAN]

1. Hani menjëherë pasi të zgjoheni: Është e rëndësishme të ushqeheni brenda 30-60 minutave pasi të zgjoheni. Kjo aktivizon metabolizmin tuaj dhe ndihmon trupin tuaj të djegë yndyrnat më efikashtë. Duke ngrënë në mëngjes, gjithashtu do të shmangni urinë e mëvonshme gjatë paradites dhe do të jeni më të gatshëm për të bërë zgjedhje të shëndetshme ushqimore në vaktet e tjera të ditës.

2. Përzieni proteina, karbohidratet komplekse dhe frutat: Në mëngjes, përpjekuni të përfshini një kombinim të shëndetshëm të proteina, karbohidrateve komplekse dhe frutave në ushqimin tuaj. Proteina (si vezët, qumështi ose produkte të qumështit të paketuar, si gjizë ose jogurt) do t'ju japë energji të qëndrueshme gjatë mëngjesit. Karbohidratet komplekse (si gruri i tërë, farat e ëmbla, ose drithërat e integruara) do t'ju japë ndjenjën e ngopjes për një kohë më të gjatë. Frutat janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave dhe vitaminave.

3. Kufizojeni konsumin e sheqerit dhe ushqimeve të përpunuara: Kur jeni në kërkim të humbjes së peshës, është e rëndësishme të kufizoni konsumin e sheqerit dhe ushqimeve të përpunuara në mëngjes. Ushqimet e përpunuara zakonisht përmbajnë nivele të larta të sheqerit, yndyrnave shtesë dhe ingredientëve të pandëshirueshëm. Përzgjidhni alternativa të shëndetshme, si fruta, perime të freskëta, drithëra të integruara dhe produkte të paketuara të natyrshme.

Kujdesuni për vaktin e mëngjesit dhe përzgjidhni ushqime të shëndetshme dhe të pasura në nutrientë që ju ndihmojnë të rënien në peshë dhe të përmirësojnë shëndetin tuaj. Shtimi i një rutine të shëndetshme të ngrënies në mëngjes do të ketë një ndikim pozitiv në energjinë tuaj, performancën dhe mirëqenien tuaj gjithëditore.

Në vijim, më shumë rregulla të arta për të rënë në peshë duke pasur parasysh mëngjesin:

4. Përfshini fibra në mëngjes: Fibra është e rëndësishme për tretjen e mirë, kontrollin e nivelit të sheqerit në gjak dhe për të dhënë ndjenjën e ngopjes për një kohë më të gjatë. Zgjidhni ushqime me fibra të lartë si drithërat e integruara, farat e ëmbla, perimet e freskëta dhe frutat. Mund të përdorni gjithashtu barëra me fibra të pasura si lëngu i arrës së kokosit ose pemët e thata.

5. Kujdesuni për madhësinë e porcionit: Edhe në mëngjes, madhësia e porcionit është e rëndësishme. Kini kujdes të mos teproni me sasinë e ushqimit. Përdorni mjetet e përshtatshme për të matur sasinë, si tasi matëse ose lugëska. Kjo do t'ju ndihmojë të kontrolloni kaloritë dhe të mbani konsumin nën kontroll.

6. Përdorni alternativa të shëndetshme: Nëse doni të humbni peshë, përdorni alternativa të shëndetshme për ushqimet tradicionale të mëngjesit. Për shembull, zgjidhni vezë të pjekura në vend të vezëve të skuqura në vaj, ose zgjidhni drithëra të integruara në vend të bukës së bardhë të përpunuar. Gjeni alternativa të shëndetshme dhe të shijshme që të përmbushin nevojat tuaja ushqimore.

Kujdesi ndaj mëngjesit është një hap i rëndësishëm për të rënë në peshë dhe për të zhvilluar një stil jetese më të shëndetshme. Duke përcjellë rregullat e arta të mëngjesit, do të siguroheni që të fillojmë ditën me energji, të përmbushim nevojat e trupit dhe të përparojmë drejt objektivave tona të humbjes së peshës.

[sirena_adria]

Duke i ngrënë këto ushqime për mëngjes, do të ndiheni të ngopur më gjatë

Shumë njerëz nuk kanë kohë për rostiçeri, ndaj është e rëndësishme që mëngjesi i tyre të jetë i bollshëm dhe i plotë. Prandaj nuk është keq të dini se cilat janë ushqimet më të mira për vaktin e parë të ditës.

Mëngjesi është një vakt i rëndësishëm, sepse në atë kohë trupi ynë i shpërndan proteinat më së miri dhe duke qenë se trupi kalon një agjërim natyral gjatë natës derisa flemë, është thelbësore që organizmi nga një gjendje urie të jetë i ngopur brenda një ore pas zgjimit.

Vezët

Një studim nga Internal Journal of Obesity zbuloi se njerëzit që hanin vezë për mëngjes ndiheshin më të ngopur dhe më të kënaqur, dhe kështu hanin më pak për drekë. Kjo për shkak se vezët janë të pasura me proteina.

Tërshëra

Hulumtimet nga International Journal of Food Science and Nutrition thonë se një mëngjes me karbohidrate komplekse mund të ndihmojë me ndjenjën e ngopjes. Tërshëra njihet për faktin se ka fibra të tretshme dhe të patretshme dhe një sasi të madhe proteinash.

Puding me fara Chia

Një vakt shumë i njohur është i ashtuquajturi puding i farave chia. Para konsumimit, farat duhet t’i njomni në kos ose qumësht gjatë gjithë natës. Në mëngjes, do të merrni një përzierje më të trashë, në të cilën mund t’i shtoni frutat tuaja të preferuara. Kur farat chia fryhen, formojnë një masë të ngjashme me xhel dhe ofrojnë një ndjenjë të madhe ngopjeje.

Gjalpë arrash

Gjalpi i arrave është një burim i shkëlqyer i proteinave dhe yndyrave që do t’ju japin shumë energji. Mënyra më e mirë për ta konsumuar është ta kombinoni me fruta ose ta shtoni në një ‘smoothie’.

Bananet

Bananet janë një burim i shkëlqyer i karbohidrateve të shëndetshme që shpejt do t’i japin trurit tuaj energjinë që i nevojitet për të filluar të mendojë dhe të marrë vendime për ditën. Ky frut kombinohet më së miri me disa burime proteinash.

Bukë e thekur me drithëra të mbirë

Buka me kokrra të mbira në kombinim me vezët japin një ndjenjë të mirë ngopjeje. Drithërat e mbirë kanë një indeks glikemik më të ulët, që do të thotë se kthehen në sheqer në gjak më shpejt se llojet e tjera të bukës, gjë që siguron një furnizim më të qëndrueshëm të energjisë dhe ngopjes.


Gazeta Express

https://www.gazetaexpress.com/duke-i...opur-me-gjate/

[sirena_adria]

Ushqimet më të Mira për të Nisur Ditën me Energji

Mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës.

Pavarësisht orës kur e konsumoni, përfitimet e tij janë të panumërta për shëndetin dhe organizmin.

Një mëngjes i shëndetshëm përbëhet nga proteina, yndyrna të shëndetshme dhe karbohidrate komplekse.

Ruajtja e ekuilibrave është e domosdoshme për mirëmbajtjen e sheqerit në gjak dhe jo vetëm.


Në Fillim Një Frut

Ekspertët e AgroWeb.org thonë se njerëzit duhet ta nisin ditën me një frut, me përmbajtje të lartë uji dhe sheqeri natyral. Frutit i duhet lënë pak kohë për tu tretur.

Më Pas Perimet

Perimet janë një burim i shkëlqyer karbohidratesh, vitaminash, mineralesh dhe fibre.

Omleta me perime është një mënyrë shumë e mirë për të përfshirë këto thesare të tokës në mëngjes.

Proteina

Proteina është e rëndësishme për mëngjes.

Ajo çlirohet më ngadalë në organizëm, ndryshe nga karbohidratet.

Megjithatë, proteina e marrë në mëngjes zgjat gjatë gjithë ditën.

Tërshëra dhe veza e zier janë burime të mira proteinash.

Yndyrnat e Shëndetshme

Për të plotësuar nevojat e organizmit, njeriu nuk ka nevojë të konsumojë shumë yndyrë në mëngjes.

Mjafton një sasi e vogël, për shembull e vajit të ullirit, për të ushqyer trurin, për të dhënë energji dhe për të përmirësuar shëndetin e flokëve dhe lëkurës.

Avokado është një burim i mirë i yndyrnave të shëndetshme dhe kombinohet shkëlqyeshëm me vezën.

Kur Duhet Ngrënë Mëngjesi?

Ekspertët, të cilëve u referohet AgroWeb.org thonë se një ditë produktive kërkon mëngjes të pasur me fibër e proteina.

Ky vakt duhet ngrënë patjetër brenda një ore nga zgjimi.

Dreka duhet planifikuar 4-5 orë më vonë dhe darka 4-5 orë pas drekës.

Mes vakteve, njeriu duhet të konsumojë fruta dhe arrorë për vitamina dhe energji.


Roli I Mëngjesit Tek Rënia Në Peshë

Disa studime sugjerojnë se ngrënia e një mëngjesi të shëndetshëm mund t’ju ndihmojë të largoni peshën e tepërt dhe të ruani format e shëndetshme trupore.

Studime të tjera sugjerojnë se heqja dorë nga ky vakt mund të mos jetë aq i keq por vetëm në aspektin e mirëmbajtjes së peshës.

Sidoqoftë, njeriu është në gjendje të marrë një vendim mbi këtë çështje duke analizuar tre përfitimet kryesore që ofron ky vakt./AgroWeb.org


AgroWeb

https://agroweb.org/ne-forme/trupi-s...diten-energji/